أفكار لوجبات فطور صحية وسريعة للموظفين والطلاب

يخرج كثير من الموظفين والطلاب في الصباح دون فطور، إما بسبب ضيق الوقت أو لأنهم لا يشعرون بالجوع مبكرا. ثم يلجؤون في منتصف الصباح إلى وجبة سريعة غنية بالدهون أو إلى المخبوزات والمشروبات المحلاة. والفطور المتوازن يساعد كثيرا من الناس على التركيز والشعور بالطاقة حتى وقت الغداء، ولا يحتاج تحضيره إلى وقت طويل إذا خططت له. في هذا المقال نعرض أفكارا عملية لوجبات فطور سريعة، وهي اقتراحات عامة، ومن لديه حالة صحية أو نظام غذائي خاص فالأفضل أن يستشير طبيبه أو أخصائي التغذية.

ما الذي يجعل الفطور متوازنا

الفطور الجيد يجمع عادة بين عدة عناصر، بحيث يمنح الجسم طاقة تستمر لفترة ولا تنتهي بسرعة. من هذه العناصر:

• مصدر للبروتين، مثل البيض أو اللبن أو الأجبان قليلة الدسم أو البقوليات.
• مصدر للنشويات المفيدة، مثل خبز البر أو الشوفان.
• خضار أو فاكهة طازجة.
• كمية معتدلة من الدهون المفيدة، مثل زيت الزيتون أو المكسرات.

لا يشترط أن تجمع كل هذه العناصر في كل يوم، لكن كلما اقتربت منها كان فطورك أفضل.

ومن الأخطاء الشائعة أن يعتمد الشخص في فطوره على المعجنات البيضاء والحلويات فقط، لأنها سريعة ومتوفرة في المخابز والمقاهي. هذه الأصناف تعطي شعورا بالشبع لفترة قصيرة، ثم يعود الجوع بسرعة، وقد يشعر الشخص بعدها بالخمول. لا مانع من تناولها أحيانا، لكن الأفضل ألا تكون الخيار اليومي، وأن تضاف إليها مصادر أخرى من البروتين والخضار.

أفكار تحضر في دقائق

إليك مجموعة من الأفكار التي لا تحتاج إلى أكثر من دقائق قليلة:

• بيض مسلوق مع خبز البر وشرائح الخيار والطماطم.
• لبن زبادي مع قطع الفاكهة وقليل من الشوفان أو المكسرات.
• خبز البر مع الجبن القريش أو اللبنة وزيت الزيتون والزعتر.
• فول مدمس مع زيت الزيتون والليمون وخبز البر.
• شوفان مطبوخ بالحليب مع الموز أو التمر.
• تمرات مع كوب من الحليب أو اللبن إذا كنت مستعجلا جدا.

وتتميز هذه الأفكار بأن مكوناتها متوفرة في أغلب البيوت والمتاجر في دول الخليج، وتناسب الذوق المحلي.

جهز الفطور من الليلة السابقة

أكبر عائق أمام الفطور هو وقت الصباح. ويمكن التغلب عليه بالتحضير المسبق. على سبيل المثال:

• اسلق عددا من البيض في بداية الأسبوع واحفظه في الثلاجة.
• جهز الشوفان المنقوع بالحليب أو اللبن في وعاء مغلق ليلا، وأضف إليه الفاكهة في الصباح.
• اغسل الخضار وقطعها مسبقا واحفظها في علب محكمة.
• حضر شطائر في الليل ولفها جيدا لتأخذها معك.

بهذه الطريقة يصبح الفطور جاهزا في الصباح أو يحتاج إلى دقيقة أو دقيقتين فقط، ويمكنك أن تأخذه معك إلى العمل أو الجامعة إذا لم يتسع الوقت لتناوله في البيت.

انتبه للمشروبات

ما تشربه في الصباح جزء من الفطور أيضا. كثير من المشروبات الجاهزة والعصائر المعلبة تحتوي على كميات كبيرة من السكر. الأفضل أن تختار الماء أو الحليب أو اللبن، أو العصير الطبيعي دون سكر مضاف بكمية معتدلة، أو أن تأكل الفاكهة كاملة بدل عصرها.

أما القهوة والشاي، فلا بأس بهما عند أغلب الناس باعتدال، لكن يفضل ألا يكونا بديلا عن الطعام، وأن تقلل السكر المضاف إليهما تدريجيا. وابدأ يومك بكوب من الماء قبل أي مشروب آخر.

فطور الأطفال قبل المدرسة

الأطفال يحتاجون إلى الفطور أيضا قبل المدرسة، لكن كثيرا منهم يرفضون الأكل في الصباح الباكر. يمكن تشجيعهم بتقديم كميات صغيرة، وإعطائهم فرصة لاختيار ما يأكلونه من بين خيارات صحية، وتحضير الفطور بشكل جذاب. وإذا لم يأكل الطفل في البيت، فيمكن أن تضع في حقيبته وجبة خفيفة صحية مثل شطيرة صغيرة أو فاكهة أو لبن، ليأكلها في وقت الاستراحة.

ومن المفيد أن تجلس الأسرة معا على الفطور ولو لدقائق قليلة في بعض الأيام، فهذا يشجع الأطفال على الأكل، ويعلمهم أن الفطور جزء ثابت من اليوم.

وإذا كنت تتناول فطورك في مكان العمل، فيمكن أن تحتفظ في الثلاجة المشتركة أو في درج مكتبك ببعض المكونات الصالحة لفترة، مثل الشوفان والمكسرات غير المملحة والتمر وعلب اللبن. بهذه الطريقة تجد خيارا صحيا جاهزا حتى في الأيام التي تخرج فيها من البيت مستعجلا دون أن تأكل شيئا.

صباح أفضل يبدأ بوجبة بسيطة

الفطور لا يحتاج إلى أصناف كثيرة أو وقت طويل. يكفي أن تجمع بين مصدر للبروتين ونشويات مفيدة وقليل من الخضار أو الفاكهة، وأن تجهز ما تستطيع من الليلة السابقة، وأن تختار مشروبات قليلة السكر. جرب فكرة أو فكرتين من هذا المقال هذا الأسبوع، وراقب أثرها على طاقتك وتركيزك في الصباح.